Die biologische Wertigkeit von Eiweiß gibt an, wie effizient dein Körper ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umwandeln kann. Je höher die biologische Wertigkeit, desto besser kann dein Körper das Eiweiß für den Aufbau von Muskeln, Enzymen und Hormonen nutzen. In diesem Artikel erfährst du, wie die biologische Wertigkeit gemessen wird, welche Lebensmittel die höchsten Werte haben und wie du durch Kombination die Wertigkeit deiner Mahlzeiten steigern kannst.
Die biologische Wertigkeit (BW) beschreibt, wie viel Gramm körpereigenes Protein aus 100 g aufgenommenem Nahrungsprotein gebildet werden kann. Als Referenz dient das Vollei mit einer biologischen Wertigkeit von 100. Eine biologische Wertigkeit von 100 bedeutet nicht, dass 100 Prozent des Proteins genutzt werden. Es bedeutet, dass das Vollei als Bezugspunkt (Referenzwert) festgelegt wurde. Lebensmittel oder Kombinationen können auch Werte über 100 erreichen.
Die Berechnung basiert auf der Stickstoffbilanz des Körpers. In vereinfachter Form: BW = (aufgenommener Stickstoff minus ausgeschiedener Stickstoff) geteilt durch (aufgenommener Stickstoff minus Stickstoff aus dem Grundumsatz) multipliziert mit 100. In der Praxis wird die BW in kontrollierten Humanstudien ermittelt, bei denen Probanden eine definierte Proteinmenge aufnehmen und die Stickstoffausscheidung über Urin und Stuhl gemessen wird.
Eiweiß Biologische Wertigkeit: Tabelle der wichtigsten Lebensmittel
Die folgende Tabelle zeigt die biologische Wertigkeit der wichtigsten tierischen Proteinquellen. Tierische Proteine schneiden generell besser ab, weil ihr Aminosäureprofil dem des menschlichen Körpers ähnlicher ist.
| Lebensmittel |
Biologische Wertigkeit |
Eiweiß pro 100 g |
| Whey Protein |
104 |
80-90 g |
| Vollei (Referenz) |
100 |
13 g |
| Rindfleisch |
92 |
26 g |
| Kuhmilch |
88 |
3,4 g |
| Thunfisch |
83 |
26 g |
| Magerquark |
81 |
13 g |
| Hähnchenbrust |
80 |
31 g |
| Casein |
77 |
85-90 g |
Bei den pflanzlichen Proteinquellen liegen die Werte niedriger, mit Soja als deutlichem Spitzenreiter. Sojabohnen erreichen eine biologische Wertigkeit von 84 bis 86, Quinoa liegt bei 83, Kartoffeln bei 76 (trotz nur 2 g Protein pro 100 g), Kidneybohnen bei 72, Reis bei 66, Erbsen bei 65, Weizen bei 56 bis 59 und Mais bei 54. Die niedrigeren Werte pflanzlicher Proteine bedeuten nicht, dass sie schlecht sind. Sie zeigen lediglich, dass einzelne pflanzliche Quellen ein weniger optimales Aminosäureprofil haben. Durch geschickte Kombination lässt sich das ausgleichen.
Eiweiß Biologische Wertigkeit durch Kombination steigern
Durch geschickte Kombination verschiedener Proteinquellen lässt sich die biologische Wertigkeit deutlich über 100 steigern. Die Aminosäuren der einzelnen Quellen ergänzen sich gegenseitig. Das funktioniert, weil jede Proteinquelle eine limitierende Aminosäure hat. Bei Getreide fehlt Lysin, bei Hülsenfrüchten fehlt Methionin. Durch die Kombination liefert die eine Quelle genau die Aminosäure, die der anderen fehlt. So entsteht ein vollständigeres Aminosäureprofil.
| Kombination |
Biologische Wertigkeit |
Verhältnis |
| Vollei + Kartoffel |
136 |
35:65 |
| Vollei + Soja |
124 |
60:40 |
| Vollei + Milch |
122 |
71:29 |
| Vollei + Weizen |
118 |
68:32 |
| Milch + Weizen |
105 |
75:25 |
| Bohnen + Mais |
101 |
52:48 |
| Reis + Bohnen |
99-101 |
50:50 |
Die bekannteste Kombination ist Ei mit Kartoffel. Das Verhältnis 35 Prozent Ei-Eiweiß zu 65 Prozent Kartoffel-Eiweiß ergibt eine biologische Wertigkeit von 136, den höchsten gemessenen Wert einer Lebensmittelkombination. Ein klassisches Gericht wie Bratkartoffeln mit Spiegelei ist also nicht nur lecker, sondern auch ernährungsphysiologisch optimal.
Alternative Bewertungssysteme: PDCAAS und DIAAS
Die biologische Wertigkeit hat Grenzen. Sie wird in Humanstudien bestimmt, ist aufwendig und berücksichtigt nicht die Verdaulichkeit einzelner Aminosäuren. Deswegen wurden neuere Bewertungssysteme entwickelt. Der PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) wurde 1991 von der WHO eingeführt. Er bewertet die Proteinqualität anhand der am stärksten limitierenden essenziellen Aminosäure und korrigiert diesen Wert um die Verdaulichkeit. Der Maximalwert ist auf 1,0 begrenzt.
Der DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) ist das aktuellste Bewertungssystem (FAO, 2013). Er misst die Verdaulichkeit jeder einzelnen essenziellen Aminosäure am Ende des Dünndarms (ileale Verdaulichkeit). Der DIAAS kann Werte über 1,0 erreichen, was eine differenziertere Bewertung ermöglicht. Ein Vergleich: Vollei hat eine BW von 100, einen PDCAAS von 1,00 und einen DIAAS von 1,13. Kuhmilch liegt bei BW 88, PDCAAS 1,00 und DIAAS 1,14. Sojabohnen bei BW 84, PDCAAS 0,91 und DIAAS 0,90. Weizen bei BW 56, PDCAAS 0,42 und DIAAS 0,45.
FAQ: Eiweiß Biologische Wertigkeit
Welches Eiweiß hat die höchste biologische Wertigkeit? Unter den Einzellebensmitteln hat Whey Protein mit 104 die höchste biologische Wertigkeit, knapp vor dem Vollei (100). Die Kombination Vollei und Kartoffel erreicht mit 136 den höchsten gemessenen Wert.
Ist die biologische Wertigkeit bei pflanzlichem Eiweiß immer niedriger? Einzelne pflanzliche Quellen haben meist eine niedrigere biologische Wertigkeit als tierische. Soja bildet eine Ausnahme mit 84 bis 86. Durch Kombination (z. B. Reis und Bohnen) erreichen auch pflanzliche Quellen Werte über 100.
Wie kann ich die biologische Wertigkeit meiner Ernährung verbessern? Kombiniere verschiedene Proteinquellen: Eier mit Kartoffeln, Reis mit Bohnen, Brot mit Hülsenfrüchten. Du musst die Quellen nicht zwingend in derselben Mahlzeit kombinieren. Verschiedene Quellen über den Tag verteilt reichen aus, um ein vollständiges Aminosäureprofil zu erreichen.
